Test de Léger Boucher

Matériel nécessaire : Une piste, des balises (8 bouteilles font l'affaire) et un sifflet (ou autre objet bruyant).

Le protocole du test : Sur une piste de 400 mètres balisée tous les 50 mètres, les coureurs se répartissent au niveau des balises, on ne court pas en peloton ! Il s'agit de courir progressivement de plus en plus vite, la vitesse maximum atteinte est la VMA (vitesse maximum anaérobie). La vitesse initiale est de 8 km/h et l'on augmente la vitesse de course de 1 km/h toute les deux minutes. C'est là qu'interviennent le sifflet et celui qui souffle dedans : Il aura pour tâche de donner le signal du passage devant les balises. La VMA de chacun est fonction de la vitesse maximum atteinte au moment ou le rythme de course deviendra trop élévé (abandon !). Afin de donner le rythme au "siffleur" on se sert du tableau qui donne les temps de passage chaque 50 mètres en tenant compte de la variation de vitesse imposée par le test. Au cas ou un coureur s'arrêterait avant d'avoir accomplit la totalité des deux minutes à une vitesse donnée on établira sa VMA par extrapolation entre la vitesse inférieure et celle qui n'a pas été terminée.

 Christian B, marathon lyon 2000
Vitesse VMA Distance
parcourue		 Temps
cumulé
8 7.00 50 0.23
8 7.19 100 0.45
8 7.38 150 1.08
8 7.56 200 1.30
8 7.75 250 1.53
8 8.00 300 2.15
9 8.17 350 2.35
9 8.33 400 2.55
9 8.50 450 3.15
9 8.67 500 3.35
9 8.83 550 3.55
9 9.00 600 4.15
10 9.15 650 4.33
10 9.30 700 4.51
10 9.45 750 5.09
10 9.60 800 5.27
10 9.75 850 5.45
10 9.90 900 6.03
10 10.00 950 6.21
11 10.14 1000 6.37
11 10.27 1050 6.54
11 10.41 1100 7.10
11 10.55 1150 7.26
11 10.68 1200 7.43
11 10.82 1250 7.59
11 10.95 1300 8.16
11 11.00 1350 8.32
12 11.13 1400 8.47
12 11.25 1450 9.02
12 11.38 1500 9.17
12 11.50 1550 9.32
12 11.63 1600 9.47
12 11.75 1650 10.02
12 11.88 1700 10.17
12 12.00 1750 10.32
13 12.12 1800 10.46
13 12.23 1850 11.00
13 12.35 1900 11.13
13 12.46 1950 11.27
13 12.58 2000 11.41
13 12.69 2050 11.55
13 12.81 2100 12.09
13 12.92 2150 12.23
13 13.00 2200 12.37
Vitesse VMA Distance
parcourue		 Temps
cumulé
14 13.11 2250 12.49
14 13.21 2300 13.02
14 13.32 2350 13.15
14 13.43 2400 13.28
14 13.54 2450 13.41
14 13.64 2500 13.54
14 13.75 2550 14.07
14 13.86 2600 14.19
14 13.96 2650 14.32
14 14.00 2700 14.45
15 14.10 2750 14.57
15 14.20 2800 15.09
15 14.30 2850 12.21
15 14.40 2900 15.33
15 14.50 2950 15.45
15 14.60 3000 15.57
15 14.70 3050 16.09
15 14.80 3100 16.21
15 14.90 3150 16.33
15 15.00 3200 16.45
16 15.09 3250 16.56
16 15.19 3300 17.08
16 15.28 3350 17.19
16 15.38 3400 17.30
16 15.47 3450 17.41
16 15.56 3500 17.53
16 15.66 3550 18.04
16 15.75 3600 18.15
16 15.84 3650 18.26
16 15.94 3700 18.38
16 16.00 3750 18.49
17 16.09 3800 18.59
17 16.18 3850 19.10
17 16.26 3900 19.21
17 16.35 3950 19.31
17 16.44 4000 19.42
17 16.53 4050 19.52
17 16.62 4100 20.03
17 16.71 4150 20.14
17 16.79 4200 20.24
17 16.88 4250 20.35
17 16.97 4300 20.45
17 17.00 4350 20.56
Vitesse VMA Distance
parcourue		 Temps
cumulé
18 17.08 4400 21.06
18 17.17 4450 21.16
18 17.25 4500 21.26
18 17.33 4550 21.36
18 17.42 4600 21.46
18 17.50 4650 21.56
18 17.58 4700 22.06
18 17.67 4750 22.16
18 17.75 4800 22.26
18 17.83 4850 22.36
18 17.92 4900 22.46
18 18.00 4950 22.56
19 18.08 5000 23.05
19 18.16 5050 23.15
19 18.24 5100 23.24
19 18.32 5150 23.34
19 18.39 5200 23.43
19 18.47 5250 23.53
19 18.55 5300 24.02
19 18.63 5350 24.12
19 18.71 5400 24.21
19 18.79 5450 24.31
19 18.87 5500 24.40
19 18.95 5550 24.50
19 19.00 5600 24.59
20 19.08 5650 25.08
20 19.15 5700 25.17
20 19.23 5750 25.26
20 19.30 5800 25.35
20 19.38 5850 25.44
20 19.45 5900 25.53
20 19.53 5950 26.02
20 19.60 6000 26.11
20 19.68 6050 26.20
20 19.75 6100 26.29
20 19.83 6150 26.38
20 19.90 6200 26.47
20 19.98 6250 26.56
20 20.00 6300 27.05

Test de Ruffier

Matériel nécessaire : Une piste ou une boucle d'entraînement suffisament plate et mesuré et un chronomètre.

Le protocole du test : Les test consiste à courir le plus vite possible pendant 12 minutes. Au bout de 12 minutes on mesure la distance parcourue par le coureur. On obtient ainsi une approximation de la VMA soit en km/h (en multipliant par 5) soit en mn/km.

 chrono.gif (2457 octets)

Cat-Test

Matériel nécessaire : Une piste ou une boucle d'entraînement suffisament plate et mesuré et un chronomètre.

Le protocole du test : Les test consiste à courir le plus vite 2000 ou 3000 mètres. Le choix de la distance est fonction de la force du coureur, il faut en tout état de cause que le test dure plus de 7 minutes. LA VMA est la vitesse moyenne tenue pour parcourir la distance. Attention : Il faut que la course soit aussi régulière que possible sinon le résultat risque d'être faussé notament en cas de départ trop rapide.

Comment utiliser les résultats

L'entraînement est la combinaison de diverses préparations :

  • Amélioration de la vitesse de base
    Par des séances de "fractionnés" qui consitent en des répétitions de 8 à 10 fois 200, 400 ou 500 mètres effectuées entre 105% et 100% de la VMA. Ces répétitions sont entrecoupées de récupération de 1mn à 1mn 30.

  • Augmentation des capacités aérobiques
    Par des séances de séries de 1000 à 4000 mètres à 90% de la VMA entrecoupées de récupération de 1mn 45 à 3mn. La distance total d'une séance est de 8 à 12 km.

  • Augmentation de l'endurance
    L'endurance s'effectue sur des durées supérieures à 45 mn à une vitesse relativement lente, environ 60% de la VMA.